✅ 하루 10분 투자로 허리 건강 챙기기
4050대가 되면서 많은 분들이 허리 통증으로 고생합니다.
장시간 앉아서 일하거나 운동 부족으로 인해 허리 근육이 약화되면, 허리디스크나 척추관협착증과 같은 질환 위험도 함께 높아지는데요. 하루에 단 10분이라도 간단한 스트레칭을 꾸준히 하면 허리 건강을 지킬 수 있습니다.
대표적으로 '고양이 스트레칭'이 좋은데요. 네 발로 엎드린 상태에서 등을 천천히 둥글게 말았다가, 다시 천천히 허리를 바닥 방향으로 내려줍니다. 이때 호흡을 천천히 유지하며 10회 반복하면 척추 근육과 인대가 이완되어 통증이 효과적으로 완화됩니다. 또한, 앉아있는 시간이 길다면 한 시간마다 일어나 허리를 뒤로 젖히는 동작을 약 5-10초씩 반복하는 것도 허리 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
✅허리 통증 줄이는 생활습관 및 운동법
중년이 되면 무리한 운동보다는 적절한 강도의 걷기와 같은 유산소 운동이 허리 건강에 가장 좋습니다.
매일 20~30분씩 걷기만 해도 척추 주변 근육을 강화하고 자세를 바로잡아 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
걷기 외에도 수영이나 아쿠아로빅 같은 물속 운동을 통해 허리 관절에 무리 없이 근력을 키우는 것도 좋은 방법입니다.
집이나 사무실에서도 틈틈이 의자에 앉아 간단한 스트레칭을 할 수 있습니다.
의자에 앉은 채 허리를 곧게 세우고 상체를 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 돌려주는 동작을 반복하면 허리 근육 긴장을 완화하고 척추의 유연성을 높여줍니다. 잠들기 전에는 침대에 누워 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 10초 정도 유지하는 자세를 반복하면, 하루 동안 긴장된 허리 근육을 편안하게 이완시킬 수 있습니다.
✅척추 건강을 위한 생활습관 및 주의사항
허리 통증 예방을 위해서는 스트레칭 외에 생활 습관의 변화도 중요합니다. 특히 중년층은 몸의 유연성이 떨어지고 척추와 근육이 굳어지는 경우가 많기 때문에, 평소 자세 관리에 더욱 신경 써야 합니다. 장시간 앉아 있을 때는 허리를 등받이에 완전히 기대고 발바닥이 바닥에 닿도록 의자 높이를 맞추는 것이 중요합니다.
다리를 꼬고 앉는 습관은 골반과 척추에 무리를 주므로 최대한 피하는 것이 좋습니다. 또 한쪽 어깨로만 가방을 매거나 무거운 짐을 한 손으로 드는 습관은 허리에 무리를 줄 수 있으므로, 균형 있게 양쪽 어깨로 무게를 분산시키는 것이 좋습니다. 매일 스트레칭과 올바른 자세 유지 습관을 실천하면 허리 건강뿐 아니라 삶의 질까지 크게 높아질 수 있습니다.
허리 건강은 40~50대에 가장 신경 써야 할 부분 중 하나입니다. 간단한 습관 개선과 꾸준한 운동만으로도 허리 통증 예방과 척추 건강을 지킬 수 있으니, 오늘부터라도 실천해보세요.